Préparation physique générale ou comment juste avoir la caisse

Je roule effectivement pas mal en pumptrack en dirt et en skate et c'est clair que ça travaille la pompe, les cuisses et les avant bras... sinon un peu de natation fait pas de mal

MatraK30 (24 oct.) disait:

Car là j'ai des beaux gros muscles, je suis un vrai bg ça fait plaisir à ma copine mais c'est pas optimisé pour mon sport

En étant sérieux à 67kg tu as des gros muscles? une proportion de masse musculaire très élevé surement mais des gros volumes j'ai des doutes pour 1m76.

Comme précises domback la diversité des sports (exemple natation) est bonne, moi l'été pour le gainage et en complément du vtt je fais du wakeboard ça l'avantage de travailler les muscles dorsaux abdominaux et des bras en endurance mais ça épuise pour le VTT donc j'ai du réduire les 2 pour progresser techniquement et ne pas être à la ramasse.

L'hiver c'est vélotaf + vélo d'appart du poids du corps(dips/traction/pompe/squat) et le mieux je trouve prendre un hache une pelle une masse une pioche et une brouette pour entretenir des trails.

MatraK30 (24 oct.) disait:

bref c'est pas très clair j'avoue. Mais mon objectif c'est d'être encore plus explosif

Si tu veux de l'explosivité, suffit de faire les même exos, moins chargés en y mettant justement de l'explosivité (et bien amortir les impacts, surtout quand les charges sont un peu importantes).

davelepec (24 oct.) disait:

MatraK30 (24 oct.) disait:

Car là j'ai des beaux gros muscles, je suis un vrai bg ça fait plaisir à ma copine mais c'est pas optimisé pour mon sport

En étant sérieux à 67kg tu as des gros muscles? une proportion de masse musculaire très élevé surement mais des gros volumes j'ai des doutes pour 1m76.

Comme précises domback la diversité des sports (exemple natation) est bonne, moi l'été pour le gainage et en complément du vtt je fais du wakeboard ça l'avantage de travailler les muscles dorsaux abdominaux et des bras en endurance mais ça épuise pour le VTT donc j'ai du réduire les 2 pour progresser techniquement et ne pas être à la ramasse.

L'hiver c'est vélotaf + vélo d'appart du poids du corps(dips/traction/pompe/squat) et le mieux je trouve prendre un hache une pelle une masse une pioche et une brouette pour entretenir des trails.

Tout est dit ici. Après, si t'as des objectifs très précis, avec une recherche de la performance, vaudra mieux se diriger vers un préparateur physique.

davelepec (24 oct.) disait:

MatraK30 (24 oct.) disait:

Car là j'ai des beaux gros muscles, je suis un vrai bg ça fait plaisir à ma copine mais c'est pas optimisé pour mon sport

En étant sérieux à 67kg tu as des gros muscles? une proportion de masse musculaire très élevé surement mais des gros volumes j'ai des doutes pour 1m76. Non je suis sec et pas très épais, enfin juste ce qu'il faut. Ce que je voulais dire par la c'est que en travaillant en 3x12 ça déclenchait plus l'hypertrophie et donc un rapport poids/puissance moindre.

De toute manière c'est compliqué d'allier prise de masse et sport d'endurance, il faut à coté avoir une diète complète et manger énormément pour compenser les pertes dues à l'endurance.

Tu as rarement des athlètes qui soit très massif et endurant (sans dopage).

Enfin tu as l'air déjà relativement calé, maintenant y'a pas de secret faut s'adresser à un coach professionnel qui fera un programme adapté à tes exigences

cook91700 (24 oct.) disait:

De toute manière c'est compliqué d'allier prise de masse et sport d'endurance, il faut à coté avoir une diète complète et manger énormément pour compenser les pertes dues à l'endurance.

Tu as rarement des athlètes qui soit très massif et endurant (sans dopage).

Enfin tu as l'air déjà relativement calé, maintenant y'a pas de secret faut s'adresser à un coach professionnel qui fera un programme adapté à tes exigences

T'as raison je vais pas me prendre la tête, ça va brouiller le topic pour rien. La condition que j'ai pour l'instant me suffit largement.

Fin d'hiver je ferai des seances avec un coach pour l'été.

Salut,

Alors je ne comprends pas trop ton problème, tu veux être plus performant en quoi? Tu souhaites être meilleur en quoi? Qu'est ce qui pêche? tu as des valeurs sur les quelles te baser et sur les quelles tu peux évoluer? poids soulevé? poids du corps, pourcentage masse sêche? diamètre quadriceps? biceps... Si tu veux voir des progrès base toi sur des valeurs que tu puisses mesurer (en plus des sensations).

Le coup de l'hypertrophie et de trop de consommation d'o2 à l'effort, oublie, pour la descente ça tient pas, en DH, sur 5 min tu vas être sur un cycle d'endurance anaérobie lactique (en gros, tu ne consomme que les réserve de glucose de tes cellules et formation de lactates, tu rentre à peine dans la zone aérobie) , après ça tu pose tes fesses sur une télésiège avant la suivante. Tu peux prendre de la masse, et comme dit dans un commentaire plus haut, vu ton rapport poids/taille, t'as de la marge!

Ensuite une question dans ton programme d'entrainement: tu fais pas les jambes? tu fais depuis combien de temps le même programme? tu veux pas essayer de 4*12? tu auras peut être du changement! t'as déjà essayé de faire un cycle de force pour passer à des charges supérieures si dans tous les cas tu ne veux pas faire de la prise de masse ? Tu respectes quel temps de pose? tu tchatche tes potes et quand tu penses avoir attendu 1min30 tu recommences ou bien tu mesures? Tu connais le principe agoniste/ antagoniste? ça peu changer et rendre les séance plus courtes, ou bien tu augmenter le volume de la séance. En gros, tu fais ta série de biceps, et quand t'as fait tes 12 rep tu fais une série de triceps et ainsi de suite...pour tous les muscles! sinon tu parle aussi de la charge cardio pulmonaire , tu connais le HIIT? principe du crossFit, enchainer un max de rep sur un temps donné avec la charge et intensité max, très bon concept qui se rapproche un peu de la DH et de l'enduro en trermes de capacités cardiaques et musculaires .

Je te laisse le tableau des séries et des répétitions pour les différentes filières de la muscu: http://lecrossfitenfrancais.pagesperso-orange.fr/Images/Plages-reps4.gif

Pour un cycle de force, attention, c'est un peu plus complexe que juste 3 rep au max de sa force !

Dans ton tableau c'est le temps sous tension, on aura pu associer le temps de recup aussi pour être plus précis non ?

cook91700 (29 oct.) disait:

Dans ton tableau c'est le temps sous tension, on aura pu associer le temps de recup aussi pour être plus précis non ?

c'est vrais! le voici avec les temps de récupération!

http://lecrossfitenfrancais.pagesperso-orange.fr/Images/Plages-reps5.gif

davelepec (24 oct.) disait:

MatraK30 (24 oct.) disait:

Car là j'ai des beaux gros muscles, je suis un vrai bg ça fait plaisir à ma copine mais c'est pas optimisé pour mon sport

En étant sérieux à 67kg tu as des gros muscles? une proportion de masse musculaire très élevé surement mais des gros volumes j'ai des doutes pour 1m76.

Comme précises domback la diversité des sports (exemple natation) est bonne, moi l'été pour le gainage et en complément du vtt je fais du wakeboard ça l'avantage de travailler les muscles dorsaux abdominaux et des bras en endurance mais ça épuise pour le VTT donc j'ai du réduire les 2 pour progresser techniquement et ne pas être à la ramasse.

L'hiver c'est vélotaf + vélo d'appart du poids du corps(dips/traction/pompe/squat) et le mieux je trouve prendre un hache une pelle une masse une pioche et une brouette pour entretenir des trails.

L'hiver je roule comme le reste de l'année mais en plus je fais debrou / tronco / rateau / pelle / pioche pour entretenir, quasiment tous les WE voire 2x par semaine. L'été en général c'est béton, bois de chauffage et autre. En plus de ça, abdos / gainage en semaine et de temps en temps escalade / course à pied / rando
Là je tourne à 58kg pour 1m63
Je me trouve particulièrement en bonne forme pour rouler, je subis pas trop le terrain ou les spéciales longues
En montée en roulant tranquille je tourne à 12kmh de moyenne à 160 bpm sur des sorties de 800 de d+ pour 20km

Contrairement à beaucoup ici j'ai l'impression je fais de la prépa physique non pas pour rouler mieux. (Pour mieux rouler y'a pas de secret faut être sur un vélo surtout a mon niveau, j'en suis pas encore au point ou quelques grammes de muscle ferait la différence) En revanche je fais de la préparation physique pour diminuer le risque de blessure ! Et ça au moins je suis sur que ça marche ! Depuis que je fais une sorte de prépa physique à base d'escalade natation, course a pied et surf, le nombre de blessures musculaire à sévèrement diminué et quand ça arrive je remonte bien plus vite sur le bike !

Vous ajoutez à ça un peu d'étirement tout les jours, et un petits échauffement avant d'aller rouler, et vous diminuez sévèrement le risque de vous blesser.

En revanche j'ai pas remarqué d'améliorations notables dans mon riding, dans mon endurance ou ma caisse ...

domback (24 oct.) disait:

Mon régime enduro 365 j par an: rouler 2 à 3x par semaine en mêlant les genres (xc, enduro, freeride/dh, dirt/pumptrack), ballade chien 1h par jour, manger sain et boire une bière par jour A passer 40 balais j'ai encore une bonne caisse qui me permet de défier les plus jeunes en enduro, de rouler avec des potes en VTTAE sans me mettre la honte et... d'avoir du PLAISIR et des challenges à revendre!

mets toi a la suze a la place de la biere et tu seras au top!

suze tonic... ça me rappelera ma jeunesse

Indé-Si ( 2 nov.) disait:

Contrairement à beaucoup ici j'ai l'impression je fais de la prépa physique non pas pour rouler mieux. (Pour mieux rouler y'a pas de secret faut être sur un vélo surtout a mon niveau, j'en suis pas encore au point ou quelques grammes de muscle ferait la différence) En revanche je fais de la préparation physique pour diminuer le risque de blessure ! Et ça au moins je suis sur que ça marche ! Depuis que je fais une sorte de prépa physique à base d'escalade natation, course a pied et surf, le nombre de blessures musculaire à sévèrement diminué et quand ça arrive je remonte bien plus vite sur le bike !

J'ai les bras aussi gros que des cuisses (merci la génétique ou pas) et j'ai une prise de masse musculaire facilité et ça ne protège pas pour les blessures car c'est sur les articulations en vélo sur les chutes que je morfle (cheville,genoux,coude,épaule).

Par contre oui le multisport comme ce que tu pratiques surtout à ton niveau en vélo aide et ça j'en suis convaincu surtout quand tu pratiques des sports complémentaires comme ce que tu cites.

Et je reste convaincu que des heures de salles de sport peuvent être remplacer par d'autre sport et des session de shappe.

Et si la pratique multisports devient source de plaisir, on parle même plus de "préparation physique", bien que cela en soit une, mais juste de fun... ce qui pour le mental et le style en bike est excellent!

Bon, et moi je suis convaincue que les sport complémentaires pratiqués en loisir, ne seront jamais aussi efficaces qu'une préparation physique en salle avec des exercices vraiment orientés pour la pratique enduro/DH. Bien sur que du Yoga, séances d'assouplissement et de mobilité ou l'escalades fait par pur plaisir vous aideront à être plus réactifs, plus souples et gainées sur le vélo, mais ça ne pourra jamais remplacer un programme offseason réfléchis et appliqué avec soin. Après, tout dépends du niveau de satisfaction de chacun, si on est satisfait de son niveau, alors on touche à rien, si on veut plus, alors on s'entraîne différemment .

Pour les personnes qui ont envie d'aller plus loin dans la pratique je vous conseille ce site: downtime Podcast le dernier podcast avec le gars de fit4racing est vraiment intéressant.

Et toi clairement tu mettrais l'accent sur quoi comme type de programme ?

Peut-être que le fait d'être allergique au sport en salle / ou amoureux de la nature, influence ton style et tes modes de préparation... du moment que t'es heureux, fais ce que tu veux

Y a pas besoin d'être en salle pour faire des exercices de muscu.

Rien qu'avec le poids du corps et quelques artifices, on peut déjà faire beaucoup de choses.

Je bosse chez moi avec un peu de matos (barre de traction, barres de dips, haltères, barre, élastiques, ...), je suis d'accord avec toi pour le haut du corps, par contre c'est vrai qu'en salle c'est pas mal pour les jambes je trouve y'a pas mal de machines.
A la maison si t'as pas un rack à squat c'est compliqué de charger, reste les pistol squat.

Mais c'est un travail de prise de masse, après en travail plus dynamique d'endurance, je pense qu'on peut faire à la maison, même pour les jambes, ça dépend de l'objectif.

cook91700 ( 7 nov.) disait:

Je bosse chez moi avec un peu de matos (barre de traction, barres de dips, haltères, barre, élastiques, ...), je suis d'accord avec toi pour le haut du corps, par contre c'est vrai qu'en salle c'est pas mal pour les jambes je trouve y'a pas mal de machines.
A la maison si t'as pas un rack à squat c'est compliqué de charger, reste les pistol squat.

Mais c'est un travail de prise de masse, après en travail plus dynamique d'endurance, je pense qu'on peut faire à la maison, même pour les jambes, ça dépend de l'objectif.

Si t'as des Kettle Bell (voire des Haltères) ou bien encore une barre de développé couché, tu peux te charger pour les squats. Attention à bien forcer droit par contre... Il y a aussi les gilets lestés qui se trouvent à pas trop cher maintenant

Attention, ne comprenez pas dans mes messages que se préparer autrement qu'en salle n'a aucune efficacité ! Mais autrement que d'avoir un minimum de matos chez soit, une salle de sport ne s'invente pas.

Maintenant, de mon point de vue; on va se baser pour la descente ou la spéciale (pour boucler la course de 30km, c'est quand même pédaler qi va faire la différence)
Donc, ils nous faut être capable:
-de tenir le vélo environ 4 min (+/-)
-d'avoir assez de cardio pour rester lucide
-avoir assez de jambes pour pédaler dans les relances et en garder sous la pédale pour la suite
-être explosif pour mieux gérer une partie technique
-être gainé pour pas se faire promener par le vélo

Maintenant disons qu'une saison off va durer 3 à 4 mois. Bien sur qu'il ne faut pas s'arrêter de toucher au vélo, moi je ne pourrais pas sans!
Pour voir des progrès je donnerais deux séances 1h/1h15 (1) vraiment conçues pour vos objectifs et 2 à 3 séances (2) de 10 à 20 minutes de Yoga/gainage/mobilisation.

Pour les séances (1), je trouve le principe du crossfit pas mal: un échauffement de 5min ou tu fais déjà monté le cardio (corde à sauté, burpees...) et tu prépare ton corps à d'autres contractions: gainage/ pompes/squat le tout au poids du corps. Après tu te fais un skill qui va te permettre de bosser un mouvement, travailler ton équilibre, gagner en force ou tu prends ton temps de monter les charges, et faire des mouvement propres .
Par exemple, tu veux bosser le front squat et monter en charge, tu fais 5 séries de 5 rep ou à chaque série tu montes en charge et tu respectes un temps de repos assez long, 3 à 5 min. un autre exemple à bosser en Skill, c'est la détente et l'explosivité. tu peux te lancer sur les doubles tours à la corde à sauter ou le jumpbox. point de vue équilibre, travail de proprioception sur des sol instables.. tu peux bosser la kettlerball en unilatéral pour travaillé sur les rotateur du tronc du style des clean , pas mal pour les épaules aussi, même si rien ne vaudra jamais un arraché de terre ou un épaulé jeté; et toi, cycliste, tu peux le finir avec réception en fente, et changer de côté à chaque rep, tu vas voir comme c'est bon! et après tu fais ton wod, tu mets tout ce que tu veux dedans qui te plait et qui te semble utile. avec un temps impartis ou bien le plus vite possible, tu peux même te mettre des petites phases de home-trainer si tu as ça sous la mains.
Bon et la c'est faisable avec très peut de matériel. Mais gagner en force et en explosivité est vraiment primordial.

Pour les séances (2) je vous fait pas de dessin, salutations au soleil et autres enchaînements de mouvements de yoga, du rouleau, du gainage, exercices de respirations et de concentrations (respiration consciente, c'est excellent) et c'est plié!