Ces posts sont intéressants car peu développés mais après l'entrainement dépend vraiment des objectifs de chacun.
LoUloujUst je suis comme toi l'année prochaine je test 1 ou 2 coupe de France et je compte bien travailler mon physique qui est vraiment moins point faible.
Déjà il y a un truc qui me fait un peu "ricaner"(rien de méchant bien sur) dans ces posts d'entrainement/préparation c'est que tout le monde donne son avis sur le sujet, conseil le type qui compte faire des coupes de France mais combien parmi ces gens la ont ou on eu un entrainement adapté à ces coupes de France. Du coup on trouve un peu n’importe quoi du style « shappe tout l’hiver/fait un peu de corde à sauter/pompes/abdos/fait de temps en temps du bmx etc … moi c’est ce que je fais … » bref bouffe à tous les râteliers tu verras bien ce que ça donnera.
Pour avoir discuté avec pas mal de gars qui sont en coupe de France tous sont unanimes, sans programme définis c’est juste impossible. Faire de temps en temps à droite à gauche un peu n’importe quoi c’est juste de la perte de temps qui débouche sur aucun résultat digne de ce nom.
Ce qu’il faut c’est un programme définis, en fonction de ton envie et de ta motivation, un truc clair et ou
tu travailles des points spécifiques.
Bref assez de bla-bla inutile je vais citer un mec de vélo vert « papack »(de vélo vert) un mec plus qualifié que moi sur le sujet. Je suis en train d’élaborer un programme en m’inspirant un peu de ce qu’il dit. Et d’après ce que j’ai entendu lui et un autre mec ont un peu le même programme et c’est pas des mecs qui se trainent loin de la … ) :
« Il faut d'abord poser une bonne
base de foncier, qui ne s'acquiert malheureusement pas en 2 semaines. Si tu veux progresser, c'est
minimum 3 entraînements de qualité par semaine, en y allant progressivement pour ne pas se blesser, et pour bien assimiler.
1/ Je commence donc par quelques séances de plus en plus longues de vélo d'appart, vélo de route, footing, (natation : j'aime pas!) à un rythme régulier et assez bas, sans trop pousser le cardiaque, et j'augmente au fil du temps la durée et l'intensité.
2/ Parallèlement, je fais deux séances de
muscu par semaine : pompes variées (larges, serrées, surélevées...), tractions variées (supination, pronation, larges, serrées...), abdos. Pas besoin d'aller dans une salle, une barre de traction dkt suffit. Faut y aller en douceur au début pour pas se faire mal et éviter les courbatures. Ensuite, les muscles rodés et échauffer, tu peux y aller franco et faire des séries très rapprochées, dures (pieds surélevées pour les pompes) et jusqu'à ne plus pouvoir forcer.
Cette base étant construite, je fais ensuite
des séances spécifiques, qui vont développer les capacités musculaires et cardiaques sur le vélo.
3/ la
vélocité, c'est-à-dire la capacité à pédaler le plus vite possible, au-delà de 110 rpm. Je commence à 80 rpm pour m'échauffer, puis 100, 120, 100, et 80 pour récupérer, toujours sur un braquet très facile. Quand tu prends le coup, tu montes ensuite jusqu'à 140 rpm. Et tourner les jambes à 140 rpm quasiment dans le vide n'est pas si facile qu'on le croit...
4/
la force, c'est à dire la capacité à pédaler sur un gros braquet entre 40 et 70 rpm, donc lentement. J'alterne danseuse et assis sur la selle. (travail en fractionné
5/
la vitesse, en sprintant sur une même distance en tirant à chaque fois un plus gros braquet. Tu récupères sur le retour. (travail en fractionné
6/
force vitesse : accélérer le plus fort possible en montée, avec gros braquet, et départ arrêté (ça tue !). (travail en fractionné
Tu peux te monter un programme intensif sur quelques semaines à raison de 4/5 entraînements par semaine, en glissant et chevauchant un peu le type de séances pour ne pas perdre la main (sans compter le foncier...).
Exemple :
semaine 1 : vélocité 1/3, endurance (1h00), muscu pompes/tractions, vélocité 2/3, vélo récup (genre 30 min cool le samedi soir avant la grosse sortie du dimanche, et repos complet lundi)
semaine 2 : force 1/3, vélocité 3/3, muscu pompes/tractions, force 2/3, vélo récup
semaine 3 : vitesse 1/3, force 3/3, muscu pompes/tractions, vitesse 2/3, vélo récup
semaine 4 : force/vitesse 1/3, muscu pompes/tractions, vitesse 3/3, force/vitesse 2/3, vélo récup
semaine 5 : vélocité, force/vitesse 3/3,muscu pompes/tractions, endurance (1h30), vélo récup
C'est assez compact, et
à ne faire qu'avec une bonne base de foncier.
Mes séances durent en moyenne 45 minutes. Il vaut mieux faire 45 minutes bien ciblées et très régulièrement, que 1h30 deux fois dans la semaine à pédaler comme un dératé sans véritable objectif.
Normalement, ça se fait juste avant la saison. Après, faut entretenir en faisant du foncier, du fractionné, et de la muscu durant l'hiver...
Il ne faut pas se leurrer, à haut niveau, c'est beaucoup plus de séances (ce n'est pas mon cas, je vous rassure!). Ma nièce championne de france N2 en kayak a 12 entraînement pas semaine, mais des "petites" séances qualitatives.
Essayes aussi de gérer ton effort sur la piste pour durer jusqu'en bas. Quand on est jeune, on a toujours tendance à partir trop fort... »
Voila après tu peux aussi insérer dans ton programme des séances de bmx race (fractionné, puissance et technique).
A coté de ça une bonne hygiène de vie(ce qui empêche pas de faire la fête le samedi soir et de boire beaucoup de bière, de vodka et de tgv en fin de soirée … ) et une alimentation équilibré(ce qui veut pas dire manger que de la salade verte et des steak sur ce point la il y a plein de tuto/vidéo sur l’alimentation d’un sportif de base en fonction de ses envies(Prises de masses/équilibre etc &hellip
)
Enfin quelque chose qui me parait logique et que dit également Gunners Jr.(un autre membre de vélo vert) mais quand je vois le nombre de gens qui ne le font pas, faire des descentes
sans s'arrêter tout les 100 mètres! Si tu t'entraines sur des pistes de 6min sans t'arrêter, une piste de 3min passera sans difficulté. (Et si tu as que des descentes de 1 ou 2 minutes près de chez toi raison de plus pour optimiser un maximum ce temps et y aller à fond sans s’arrêter).
Gros pavé mais utile je pense. Bon courage et bonne chance !
Message modifié 2 fois. Dernière modification par Sevenup, 13/12/2013 - 18:28
inscrit le 14/03/12
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