l'année où je voulais faire des résultats, c'était mon programme (j'étais en école de commerce, j'avais environ 20 heures à consacrer par semaine à l'entrainement) :
prépa hivernale :
_ lundi circuit de muscu de 2 heures, avec un circuit training calqué sur celui des -23 ans en aviron (un des rares sports qui demande de muscler tous les groupes musculaires) ; presse verticale et horizontale, squats, squats guidés, développés couchés (guidés et non), rowing curls, biceps curls, tirage rowing, pompes, gainages, cuisses, en circuit d'une trentaine de minutes (3 fois), avec 5 minutes de repos entre
_ mardi : entrainement technique le matin, avec mon vélo d'enduro / XC
_ mardi AM : entrainement aviron
_ mercredi : muscu et footing
_ jeudi : sortie physique vélo le matin (circuits de cross country, répétés 5 à 6 fois, d'une durée d'environ 20-25 minutes, avec changements de rythme (montées, ...), peu de technique, avec une régularité maximale sur les passages
_ jeudi AM : aviron
_ jeudi soir : muscu (1h-1h30, généralement charges légères avec beaucoup de répétitions)
_ vendredi (post soirée) : footing d'une heure le matin, calme pour récupérer
_ samedi matin : aviron
_ samedi AM : VTT / route, sortie pour faire du km
_ dimanche matin : soit rando XC, pour du km, soit sortie route, pour le km
_ dimanche AM : dirt
Très gros programme mais :
_ j'étais étudiant, avec toutes les installations à 2 minutes de mon appart,
_ j'avais fini ma croissance, et j'étais habitué à faire beaucoup (trop) de sport
_ je pouvais récupérer au moins un jour par semaine, le vendredi, et je n'avais généralement que peu de cours, et peu le matin
_ j'avais mon propre entraineur deux fois par semaine en VTT, et un entraineur en aviron, avec chacun le planning de muscu de l'autre, et le détail de mes entrainements, donc j'étais suivi
Pour une prépa raisonnable, je pense que faire une prépa hivernale triathlon, en rajoutant un peu de dirt / dh ne fait jamais de mal :
_ travail en XC sur de la vélocité, et de la force (ou le même en route, avec des tours minutés sur le gros plateau et le petit plateau)
_ travail en route de la même manière
_ de la piscine une ou deux fois par semaine, avec comme emphase l'endurance
_ de la course à pied, pour l'explosivité, et aussi pour faire travailler d'autres groupes musculaires (en gros les abdos, et les jambes, ainsi que les cuisses)
_ travail de gainage, d'abdos et de pompes
bon courage
) travailler les pecs.
Soit tu écartes plus les bras, et logiquement tu travailles plus les triceps et les trapèzes.
De toute façon, en essayant les positions, tu le sens bien ce que ça travaille t'inquiètes pas ! 
Tu écartes moins ca ok mais les coudes j'ai pas compris 
inscrit le 06/04/09
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